4.1 核心稳定性训练

青少年正处于神经肌肉系统训练的敏感时期，抓住该时期对青少年体育舞蹈运动员进行核心力量训练，能提高其对身体姿势的控制能力。

4.1.1 俯桥双臂屈肘呈俯卧姿，背部平直，腹部收紧。进阶训练，左腿伸直抬起至与地面平行，右脚支撑于地面，重复动作。每次练习30s，练习3～4组。

4.1.2 侧平板身体呈一平面侧卧，右肘屈肘成90°夹角推起躯干。每侧练习30s，练习3 ～4 组。

4.1.3 端腹训练仰卧垫子，下腹发力将下肢抬起，与地面的倾斜角小于45°，做开合动作。每组8 ～12 次，练习3 ～4 组。

4.2 上肢动作表现训练

在青少年体育舞蹈运动员运动过程中，上肢表现对整个动作的优美性具有重要的作用，加强上肢肌肉本体感觉的训练，提高神经对肌肉控制能力，有利于提高青少年体育舞蹈运动员整体的运动表现。

4.2.1 站姿—弹力带—前推将弹力带固定一点，站立姿，核心收紧，身体略前倾，手握弹力带，双臂微屈于胸部高度，快速将弹力带推前，慢放回起始姿势。重复以上步骤。每组练习8～10次，练习3 ～4 组。

4.2.2 站姿—弹力带—后拉将弹力带固定一点，站立姿，核心收紧，手握弹力带，手臂微屈于肩部高度，背部发力，手臂将弹力带拉向胸部，慢放回到起始姿势。重复以上步骤。每组练习8 ～10 次，练习3 ～4 组。

4.3 髋关节主导的训练

加强躯干支柱力量、臀大肌和大腿后群肌肉力量的训练，能激活其臀部肌肉。

4.3.1 跪撑—伸髋跪姿，臀部坐于脚后跟；以髋关节为轴，臀肌发力，快速将上身挺起，缓慢落下。重复此步骤。每组练习8 ～10 次，练习3 ～4 组。

4.3.2 单腿—弹力带—硬拉支撑脚踩弹力带，双手握弹力带，后背挺直；非支撑腿基本与地面平行，以髋关节为轴，通过臀肌和上体直体抬起，呈站立姿。换至对侧，重复此步骤。每侧练习6 ～8 次，练习3 ～4 组。

4.3.3 侧桥—髋部起落侧卧，身体呈平面，髋部迅速发力将躯干推起，髋部缓慢下落贴近于地面。换至对侧，重复此动作。每侧每组练习8 ～10 次，练习3 ～4 组。

4.3.4 运动姿—弹力带—转髋至侧弓步将弹力带固定一点，两脚开立姿，双手持弹力带；髋部发力，左脚蹬地转向一侧，右脚变弓步。重复此换至，步骤对侧。每侧每组练习3 ～6 次，练习5 ～8 组。

4.4 躯干支柱力量训练

体育舞蹈的评分标准以青少年体育舞蹈运动员的表现力为主，躯干支柱力量的提高有利于增加难度技术动作，对成绩的提高具有重要作用。

4.4.1 肩部训练俯卧，双臂伸直贴于耳侧，拇指向上，两侧肩胛骨向内向下收紧，双臂外展分别形成“I”“Y”“T”“W”字形，双臂抬起2 ～3cm，缓慢放下。重复动作。每组练习8 ～10 次，练习3 ～4 组。

4.4.2 跪撑—交替对侧举呈跪撑姿势，双臂伸直于肩部正下方，左臂伸直同时，左腿向后抬起，屈膝屈肘至肘膝相碰。每组练习8 ～10 次，练习3 ～4 组。

4.5 爆发力的训练

4.5.1 无反向式—交换跳—旋转—90°呈单脚运动姿站立，双臂屈于髋部两侧；双臂向上快速伸髋伸膝，身体逆时针旋转90° ；落地时，呈异侧单脚运动姿站立。每侧每组练习3 ～6 次，练习5 ～8 组。

4.5.2 有反向式—交换跳—旋转—90 度呈单脚直立站立姿势，双臂髋部两侧，身体逆时针旋转90° ；落地时，呈异侧单脚运动姿站立。每侧每组练习3～6次，练习5 ～8 组。

5 结 语

体育舞蹈属于难美技能类项目，在情感诠释和艺术表现方面非常突出，受到众多青少年及家长的喜爱。青少年正处于力量、耐力、速度、灵敏等身体素质发展的敏感期，体育舞蹈练习对柔韧、协调的干预较多，运动表现需要各项素质的维持，因此在青少年体育舞蹈训练中，应从功能性训练的视角出发，对其进行相应的功能性训练，以提高青少年体育舞蹈运动员的动作表现力，促进其健康发展。

［1］朱丽华，孙江涛.体育舞蹈运动员的体能训练方法［J］.运动，2013（19）：47，82.

［2］胡建平.青少年儿童体能训练与身体发展敏感期的契合研究［J］.运动，2017（21）：9-10.

［3］王瑞.身体功能训练在拉丁舞训练中的应用［D］.北京：北京体育大学，2013.

［4］齐欢君.简析体能训练对体育舞蹈专业学生的影响［J］.青少年体育，2015（2）：44-46.

文章来源：《青少年体育》 网址: http://www.qsntyzz.cn/qikandaodu/2021/0625/2102.html