暑假青少年体育运动指南（初高中篇）(2)

【作者】:网站采编

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【摘要】二、自选项目：每天选2类项目练习 1.上肢力量练习 练习内容和要求： ①内容：a.靠墙俯卧撑 ，b.俯卧撑， c.弹力带拉伸， d.哑铃练习。 ②根据自己实际情

二、自选项目：每天选2类项目练习

1.上肢力量练习

练习内容和要求：

①内容：a.靠墙俯卧撑 ，b.俯卧撑， c.弹力带拉伸， d.哑铃练习。

②根据自己实际情况选择2种方法进行练习，每个动作练习10-15次×3组。

③ 注意器材安全，防止受伤。

2.下肢力量练习

练习内容和要求：

①内容：a.深蹲， b.收腹跳， c.直膝跳 ， d.挺身跳。

②每个动作练习10-15次×3组。

③注意场地安全及对邻居影响，循序渐进，量力而行。

3.腰腹力量

练习内容和要求：

①内容：a.卷腹， b.腹直肌拉伸， c.两头起 ，d.俯卧挺身。

②每个动作练习10次×3组。

③动作到位，练习次数和组数可根据自身情况适当调整。

4.核心力量练习

练习方法：

①每个动作练习1分钟×3组。

②遵循循序渐进的原则，量力而行。

三、拓展项目

练习要求

拓展练习由学生根据天气、场地等客观条件自行掌握，鼓励学生多参与户外锻炼。参加拓展项目锻炼后可相应减少必练及自选项目的练习。

1.户外跑

练习方法：

①户外跑：10分钟定时跑或者5-7分钟折返跑。

②选择合适地点，注意环境安全。

户外定时跑

户外折返跑

2.纵跳摸高

练习方法：

①每个动作练习12次×3组。

②在适合纵跳的场地上进行练习。

3.跳台阶

练习方法：

①楼梯台阶×3组。

②注意楼道安全，做好防滑工作。

体育家庭作业相关要求

表格由老师或家长自行下载填写。

每周将学生完成的情况发给任课体育教师。

四、注意事项

1.运动着装须舒适。运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

2.热身放松不可少。运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松，切忌立即坐下或躺下。

3.运动饮水要适量。运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

4.健身锻炼须坚持。每天锻炼不少于一小时，要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

5.文明锻炼你我他。选择合适的场地和时间进行锻炼，不要影响他人生活和休息。

写

文章来源：《青少年体育》 网址: http://www.qsntyzz.cn/zonghexinwen/2020/0713/395.html